Das Streben nach schnellem Gewichtsverlust ist für viele Menschen ein langgehegter Wunsch. Doch die Realität zeigt uns oft, dass Crash-Diäten und radikale Methoden selten zu langfristigen Erfolgen führen. Heute erfährst du die Wahrheit über schnelles Abnehmen ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt und erhältst darüber hinaus meine erprobten Strategien für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.
Viel Spaß beim Lesen!
Warum schnelles Abnehmen nicht nachhaltig ist: Es ist verlockend, nach schnellen Lösungen zu suchen, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Doch unser Körper ist keine Maschine, die einfach auf Knopfdruck Fett verbrennt. Crash-Diäten und ein extremes Kaloriendefizit können den Stoffwechsel verlangsamen und den Körper in einen Überlebensmodus versetzen. Die Rede ist hier vor allem davon weniger zu essen, als der eigene Grundbedarf. Bzw. die Überschreitung von 500 kcal Kaloriendefizit. Rechne daher unbedingt mit dem Kalorienrechner – berechne Deinen Kalorienbedarf deinen Bedarf aus, damit du nicht erst in diese Lage kommst!
Was passiert nämlich, wenn du unter deinem Bedarf isst?
- Dein Körper möchte Energie sparen, indem er sich zwingt weniger Energie zu verbrauchen. Das bedeutet, dass deine Organe und vor allem dein Gehirn weniger leistungsfähig sind. Dies kann sich in Schwindelanfällen, Unwohlsein und Übelkeit äußern – lange kann man das physisch und psychisch nicht durchhalten
- Dein Körper baut in erster Linie gespeichertes Wasser ab. Innerhalb von wenigen Tagen hast du einige Kilos verloren – aber Kilos an WASSER! Sobald du wieder “normal” isst, befüllen sich deine Reserven erneut mit dem verlorenen Wasser und als Ergebnis hast du wieder dasselbe Gewicht – Jo-Jo Effekt!
- Der Körper gibt nur ungern seine Fettreserven ab. Es werden zunächst Muskeln abgebaut, wenn du nicht für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgst. Während du glaubst bereits erste Kilos verloren zu haben, hast du nur Wasser verloren und Muskeln abgebaut.
Dies sind nur einige der wichtigsten Punkte, die ich an mir selbst auch feststellen konnte. Ich habe als junges und unwissendes Teenager-Mädchen gesehen, wie Influencer Abnehm-Shakes bewerben und wollte auch diese Abkürzung nehmen. 🏃♀️
Neben den oben genannten Symptomen, wie Übelkeit, Schwindel und Schwäche, war es für mich unglaublich schwer diese Diät auch durchzuhalten. Nach ersten Kilos, die ich von der Waage runter hatte, war ich motiviert die Zähne zusammenzubeißen und die Shake-Diät durchzuziehen.
Nach etwa einer Woche war es dann doch körperlich und psychisch so nervenzerreißend, dass ich mich mit den ersten Ergebnissen zufriedengegeben habe. Ich habe immerhin einige Kilos runter! 💪
Ich fing an wieder “normal” zu essen und habe innerhalb einer Woche nicht nur die verlorenen Kilos wieder draufgehabt, sondern obendrein noch einige mehr! Und glaub mir, wenn ich dir sage, dass es da draußen nicht nur mir so ergangen ist.
Das größte Problem ist nämlich auch, dass man gerade deswegen zugenommen hat, weil man schlechte Essensgewohnheiten hat. Sobald man diese wieder an den Tag legt, nachdem man eine Crash-Diät gemacht hat, kann man nicht erwarten plötzlich schlank zu werden!
Zwischenfazit: Du schadest mit einer Crash-Diät nur deinem Körper und lernst darüber hinaus nichts darüber, wie ein gesundes Essverhalten aussieht. Denn deine Figur ist am Ende auch einfach nur das Ergebnis dessen, was du so zu dir nimmst. Das ist die nackte Wahrheit 😕
Wie machen wir es also besser? ⬇
Die Rolle von Kalorien und Makronährstoffen beim Abnehmen: Ein wichtiger Aspekt des nachhaltigen Abnehmens ist das Verständnis für die Rolle von Kalorien und Makronährstoffen. Während es stimmt, dass ein Kaloriendefizit notwendig ist, um Gewicht zu verlieren, ist es genauso wichtig, die richtigen Makronährstoffe zu konsumieren. Eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, unterstützt nicht nur den Gewichtsverlust, sondern auch die allgemeine Gesundheit.
Trau dich Kohlenhydrate zu essen und achte darauf, dass es sich um möglichst komplexe Formen davon handelt, wie etwa Vollkorn-Produkte. Die Verdauung dieser lässt den Körper länger arbeiten und sättigt somit auch länger.
Ungesättigte Fettsäuren sind die guten, die du in deine Ernährung auch unbedingt einfließen lassen musst. Einfach zu merken ist, dass die Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln meistens hieraus bestehen, während tierische Fette das nicht so schönen gesättigten Fettsäuren enthalten.
Langfristige Strategien für nachhaltigen Gewichtsverlust
Statt sich auf kurzfristige Lösungen zu verlassen, sollten wir uns auf langfristige Strategien konzentrieren, die einen nachhaltigen Gewichtsverlust fördern.
1. Gesunde Ernährungsgewohnheiten entwickeln: Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung ist entscheidend für langfristigen Erfolg. Statt sich auf Crash-Diäten zu verlassen, sollten wir uns auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein ist. Durch die Einhaltung eines moderaten Kaloriendefizits (300-500 kcal) und die Auswahl von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln können wir unseren Körper optimal unterstützen.
Für mich persönlich hat es 2 Jahre gedauert, um von meinen schlechten Gewohnheiten wegzukommen und neue Gewohnheiten umzusetzen. Zu den schlechten Gewohnheiten gehörten bei mir im Alltag viele vor allem zuckerhaltige Snacks und Drinks, die über den Tag gerechnet viel zu viele Kalorien haben.
Auch wenn Gemüse und ich immer noch keine guten Freunde sind, versuche ich es so gut es geht dies in mein Essen zu integrieren. Neben den sehr notwendigen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, enthält Gemüse einfach viele der lebensnotwendigen Mikronährstoffe (Vitamine etc.).
Auch mir Vollkornprodukte heutzutage nicht so schmecken, wie die Weizen-Alternative, bin ich mir bewusst, dass mich jede kleine Optimierung im Essen einfach voranbringt. Ich habe über die Zeit gelernt diese häufiger zu mir zu nehmen.
Dadurch, dass du überhaupt mal anfängst Kalorien zu zählen, merkst du auch im Alltag mal, was du alles wirklich zu dir nimmst. Mit der Zeit lernst du dann ein besseres Gefühl dafür zu haben, wie viel noch wirklich geht, wie voll der Teller wirklich sein muss und was du lieber weglassen solltest.
2. Regelmäßige Bewegung integrieren: Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining können dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, Muskelmasse aufzubauen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Auch wenn du bisher ohne Sport abgenommen hast, kann die Integration von Bewegung deine Fortschritte verbessern und dich auf lange Sicht gesünder und fitter machen.
Es ist wichtig, eine Form der Bewegung zu wählen, die dir Spaß macht und die du langfristig beibehalten kannst. Dies könnte zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Yoga sein. Durch regelmäßige Bewegung verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern stärkst auch dein Herz-Kreislauf-System, erhöhst deine Energielevels und reduzierst Stress.
Ich habe zu Beginn mit sehr wenig Bewegung abnehmen können, denn Ernährung spielt dabei einfach auch eine riesen Rolle. Neben einfacher Übungen wie Hoola-Hoop oder Tanzworkouts, habe ich anfangs einfach versucht auch mal genug Schritte im Alltag zu machen. Es muss nämlich nicht gleich Sport sein, vor allem wenn man kein Fan von Sport ist. Ich bin es nicht! 😣
Ich habe leider während der Abnahme feststellen müssen, dass mein Mangel an Bewegung, vermutlich aber auch Mangel an proteinreicher Ernährung zur Abnahme meiner Muskeln geführt hat. Es fällt mir schwer einfache Übungen mit meinem Körper durchzuführen. Ich kann dir nur raten dies vorzubeugen, indem du aus meinen Fehlern lernst!
Mittlerweile bin ich an einem Punkt angekommen, an dem ich ohne noch mehr Bewegung einfach nicht weiterkomme. In meinem Home-Office Leben habe ich ein Laufband integriert, um während meiner Arbeit am PC auch Schritte sammeln zu können.
Hier findest du mein Laufband, welches von 1 bi 10 km/h Geschwindigkeit und mit einer kleinen Größe dir die Möglichkeit gibt von zu Hause bequem Schritt zu sammeln. Mit meinem Link erhältst du außerdem zusätzliche 100€ Rabatt! Ich gebe dem Laufband volle 5-Sterne 🌟🌟🌟🌟🌟
Des weiteren habe ich mit dem Krafttraining gestartet, genauer mit Übungen mit dem eigenen Körper. Dazu gehören so etwas wie Liegestütze, Kniebeugen etc. Aktuell probiere ich hierzu verschiedene Apps aus, um das zu finden, was zu mir am besten passt. Es wird nämlich Zeit für mich meine Muskeln wiederzugewinnen 💪
3. Den Lebensstil nachhaltig gestalten: Um langfristige Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, unseren Lebensstil anzupassen und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Dazu gehört nicht nur die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung, sondern auch ausreichend Schlaf, Stressmanagement und die Vermeidung von schlechten Angewohnheiten wie übermäßigem Alkoholkonsum oder Rauchen.
Stress kann einen erheblichen Einfluss auf unser Essverhalten haben, indem er zu emotionalen Essattacken und Heißhunger führt. Es kann empfehlenswert sein Stressbewältigungsstrategien wie Meditation, Yoga oder Entspannungstechniken zu erlernen und regelmäßig anzuwenden.
Ich persönlich arbeite aus dem Home-Office heraus, habe keine Kinder und daher nur den alltäglichen Erwachsenen-Stress, die den Namen “Haushalt”, “Finanzamt” oder “den Mann versorgen” tragen. Ich über keine besonderen Stressbewältigungsmaßnahmen aus. Reflektiere aber unbedingt auch deinen Alltag. Gibt es übermäßigen Stress, der deine Abnahme möglicherweise einschränken kann? Suche nach Lösungen, wie du damit besser umgehen kannst!
Auch komme ich regelmäßig auf meine 7-8 Stunden Schlaf und möchte dir auch empfehlen diese Zahl nur in Ausnahmefällen zu unterschreiten. Während wir schlafen, nehmen wir nämlich ab, aber pssst, nicht verraten 😉
4. Die Bedeutung von Selbstfürsorge und Motivation: Beim Abnehmen geht es nicht nur um körperliche Veränderungen, sondern auch um die Stärkung des Selbstbewusstseins und die Förderung des Wohlbefindens. Selbstfürsorge ist daher ein wichtiger Bestandteil eines nachhaltigen Abnehmprozesses. Das bedeutet, sich selbst mit Liebe und Respekt zu behandeln, sich Zeit für Entspannung und Erholung zu nehmen und sich bewusst mit positiven Gedanken zu umgeben.
Motivation spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen und sich regelmäßig daran zu erinnern, warum man abnehmen möchte. Eine Möglichkeit, die Motivation aufrechtzuerhalten, ist die Festlegung von realistischen und erreichbaren Zielen sowie die Belohnung von Fortschritten, egal wie klein sie auch sein mögen.
Ich belohne mich auch regelmäßig mal mit einem leckeren Snack, gehe auswärts Essen oder zähle mal nicht die Kalorien. Alles in allem musst du am Ball bleiben können und manchmal ist ein kleines Cheaten einfach notwendig. Sei an dieser Stelle aber auch dein eigener strenger Chef, denn keiner außer dir schreibt dir vor abzunehmen. Wenn du dich selbst nicht dazu zwingst gesünder leben zu wollen, so wird es auch keine anderer tun.
Mein Mann sagt immer zu mir: Liebe dich so wie du jetzt bist, auch wenn du dein Ziel noch nicht erreicht hast. Denn nur so wirst du auch nach Erreichen deines Ziels dich in der Sekunde selbst lieben können. ♥
5. Umgang mit Rückschlägen und Herausforderungen: Der Weg zum nachhaltigen Gewichtsverlust ist nicht immer einfach und es wird sicherlich Rückschläge und Herausforderungen geben. Es ist wichtig, diese als Teil des Prozesses zu akzeptieren und nicht aufzugeben. Anstatt sich von einem einzelnen Rückschlag entmutigen zu lassen, ist es hilfreich, daraus zu lernen und gestärkt daraus hervorzugehen.
Ein wichtiger Aspekt beim Umgang mit Rückschlägen ist die Entwicklung von Resilienz und Selbstmitgefühl. Anstatt sich selbst zu bestrafen oder zu kritisieren, ist es wichtig, sich selbst zu vergeben und sich wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Unterstützung von Freunden, Familie oder sogar einer professionellen Beratung kann ebenfalls hilfreich sein.
Noch wichtiger ist es aber, dass du nie aufgibst. In der Theorie meint man, dass die ideale und richtige Abnahme bedeutet, dass man jeden Tag stabil 100g abnimmt. Doch so funktioniert es nicht. Ich habe Wochen erlebt, in denen ich auf mein Wasserkonsum, auf die richtige Ernährung, auf ausreichend Bewegung und Schlaf achte und wochenlang tut sich nichts. Teilweise sogar monatelang…
Lass dich davon nie unterkriegen, es kann zahlreiche Gründe für einen Stillstand geben. Dazu aber mehr in einem anderen Blogbeitrag. Am wichtigsten ist es, dass du dir immer eingestehen kannst das beste gegeben zu haben. Denn dann wirst du auch auf lange Sicht die gewünschten Ergebnisse erhalten. Versprochen! 😉
6. Die Bedeutung von Geduld und Langfristigkeit: Nachhaltiger Gewichtsverlust ist ein Prozess, der Zeit, Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und sich bewusst zu machen, dass Veränderungen nicht über Nacht eintreten werden. Das Ziel ist nicht, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren, sondern langfristige Gewohnheiten zu entwickeln, die zu einem gesunden und glücklichen Leben führen.
Es ist auch wichtig, sich von unrealistischen Erwartungen zu lösen und sich stattdessen auf den Prozess und die kleinen Fortschritte zu konzentrieren. Jeder Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils ist ein Erfolg, auch wenn er vielleicht nicht sofort sichtbar ist.
7. Die Rolle der Unterstützung und Gemeinschaft: Es ist wichtig, sich nicht alleine auf dem Weg zum Gewichtsverlust zu fühlen. Die Unterstützung von Familie, Freunden oder sogar einer Online-Community kann einen großen Unterschied machen. Der Austausch von Erfahrungen, Tipps und Motivation kann dabei helfen, durch schwierige Zeiten zu kommen und den Glauben an sich selbst aufrechtzuerhalten.
Eine Möglichkeit, Unterstützung zu finden, ist die Teilnahme an Gruppen oder Foren, die sich auf gesunde Ernährung, Fitness und Gewichtsverlust konzentrieren. Hier kannst du Gleichgesinnte treffen, die ähnliche Ziele verfolgen und sich gegenseitig unterstützen.
Wenn du also noch konkrete Fragen hast, schreibe sie mir gerne in die Kommentare und ich gebe mein bestes dir bei deinen Problemen weiterzuhelfen!
Fazit: Schnelles Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist möglich, aber es erfordert Geduld, Disziplin und die Bereitschaft, langfristige Veränderungen vorzunehmen. Durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Selbstfürsorge, Motivation und Unterstützung können wir nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch ein gesünderes und glücklicheres Leben führen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Weg zum Gewichtsverlust kein Sprint, sondern ein Marathon ist. Mit der richtigen Einstellung und den richtigen Werkzeugen können wir unsere Ziele erreichen und langfristig erfolgreich sein!
