Den eigenen Kalorienbedarf verstehen: Ein praktischer Kalorienrechner hilft!
Hallo zusammen,
um mit dem Kalorienzählen zu starten, solltest du zu Beginn deinen Kalorienbedarf ermitteln. Hierfür stelle ich euch einen einfachen und kostenlosen Kalorienrechner zur Verfügung. Es gibt jedoch einige wichtige Begriffe, die es zu verstehen gilt: den Kalorienbedarf, den Grundumsatz und den Gesamtbedarf. Ich möchte euch heute erklären, was sich hinter diesen Begriffen verbirgt und wie ihr euren individuellen Kalorienbedarf ermitteln könnt. Hierbei stelle ich euch einen praktischen Kalorienbedarfsrechner zur Verfügung.
Was ist der Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf ist die Menge an Energie, die unser Körper täglich benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten und die verschiedenen Aktivitäten, die wir im Laufe des Tages ausführen, zu unterstützen. Es ist die Grundlage für die Planung einer ausgewogenen Ernährung und die Erreichung unserer Gesundheitsziele.
Grundumsatz vs. Gesamtbedarf
Um den Kalorienbedarf besser zu verstehen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtbedarf zu kennen:
- Grundumsatz: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um in völliger Ruhe seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten, wie Atmung, Blutzirkulation und Zellreparatur. Selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest, benötigst du diese Energiemenge.
- Gesamtbedarf: Dein Gesamtbedarf umfasst nicht nur deinen Grundumsatz, sondern berücksichtigt auch deine täglichen Aktivitäten, sei es bei der Arbeit, beim Sport oder in deiner Freizeit. Um diesen Gesamtbedarf zu ermitteln, verwenden wir den PAL-Wert (Physical Activity Level) als zusätzlichen Faktor.
Was ist der PAL-Wert?
Der PAL-Wert ist ein Maß für deine tägliche Aktivität und hilft dabei, deinen Gesamtbedarf genauer zu bestimmen. Er berücksichtigt nicht nur sportliche Aktivitäten, sondern auch alltägliche Bewegungen. Je aktiver du bist, desto höher ist dein PAL-Wert.
Um dir eine Orientierung zu geben, teilen wir die PAL-Werte grob ein:
- 1,2 (Niedrig): Sehr geringe körperliche Aktivität, hauptsächlich sitzende oder liegende Tätigkeiten.
- 1,4 – 1,5 (Leicht aktiv): Überwiegend sitzende Tätigkeit, aber auch gelegentliches Gehen oder leichte Aktivitäten. Z. B. Büroangestellte
- 1,6-1,7 (etwas aktiver): Primär sitzende Tätigkeit. Zusätzlich regelmäßiges Gehen und Stehen im Alltag. Z. B. Lehrer, Studierende, Arbeit im Einzelhandel
- 1,8 – 2,0 (Moderat aktiv): Primär gehende und stehende Aktivitäten oder regelmäßige sportliche Betätigung. Z. B. Kellner, Handwerker, Pflegepersonal
- 2,1 – 2,4 (Sehr aktiv): Sehr aktive Lebensweise mit körperlich anspruchsvoller Arbeit oder regelmäßigen intensiven Trainingseinheiten. Z. B. Bauarbeiter, Landwirte, Sportler
In meinem Bestreben, euch dabei zu unterstützen, euren persönlichen Kalorienbedarf besser zu verstehen, habe ich einen praktischen Kalorienbedarfsrechner entwickelt. Mit diesem Rechner könnt ihr euren Grundbedarf nach der Mifflin-St. Jeor-Formel ermitteln und ihn dann mit eurem individuellen PAL-Wert multiplizieren, um euren Gesamtbedarf zu erhalten. Dieses Wissen ist der Schlüssel zur Planung eurer Ernährung und zur Verfolgung eurer Gesundheitsziele.
Mifflin-St. Jeor-Formel:
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist eine von vielen verschiedenen Formeln, welche mit einer guten Genauigkeit den Kalorienbedarf ermitteln können. Ich habe mich nach individueller Recherche dafür entschieden mich an diese Formel zu halten. Eine 100% genaue Ermittlung ist sehr komplex, womit hier eher mit einem groben Maßstab gearbeitet wird. Bitte beachte daher den nachfolgenden Hinweis:
Hinweis: Die berechneten Werte dienen als Richtlinien. Wenn ihr spezifische Gesundheitsziele oder Ernährungsbedürfnisse habt, ist es ratsam, euch an einen Fachmann oder eine Fachfrau im Bereich Ernährung zu wenden, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Berechne jetzt deinen individuellen Kalorienbedarf mit dem kostenlosen Kalorienrechner und setze den ersten Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil!
Ein letzter Hinweis: Dein Kaloriendefizit i. H. v. etwa 300-500 ziehst du vom Gesamtbedarf ab. Wichtig ist, dass du niemals deinen Grundumsatz unterschreitest. Außerdem solltest du ein Kaloriendefizit von 500 nicht überschreiten, da dies gesundheitliche Folgen mit sich bringt.
Quellenangaben:
- https://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert (zuletzt aufgerufen am 01.10.2023)
- Mathias, D., & Mathias, D. (2018). Energieverbrauch III–Leistungsumsatz. Fit und gesund von 1 bis Hundert: Ernährung und Bewegung-Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit, 14-14.
- Amirkalali, B., Hosseini, S., Heshmat, R., & Larijani, B. (2008). Comparison of Harris Benedict and Mifflin-ST Jeor equations with indirect calorimetry in evaluating resting energy expenditure. Indian journal of medical sciences, 62(7), 283-290.
